合理膳食+食品安全 =养出健康！

一、饮食与疾病

在中国，10%-20%的疾病和死亡是吃出来的。脂肪肝、冠心病、癌症、高血脂、高血压、糖尿病、高尿酸/痛风、肾功能不全等疾病都是跟不当饮食相关。

二、如何做到健康饮食

中国居民膳食指南（一般人群）：1. 食物多样，合理搭配2. 吃动平衡，健康体重3. 多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5. 少盐少油，控糖限酒6. 规律进餐 ，足量饮水7. 会烹会选，会看标签8. 公筷分餐，杜绝浪费

如何落实到一日三餐？

早餐：「五指法则」

主食：粗细搭配，多色多类

粗： 煮玉米棒、蒸多种薯类（红/紫/芋头/土豆）、杂粮粥、燕麦、全麦面包

细： 面条、抄手、包子、馒头、饺子、抄手、面包、米线

干蛋白质

蛋类：水煮蛋、荷包蛋、茶叶蛋

肉类：鸡肉、牛肉、虾、豆干

液体蛋白质

纯牛奶、酸奶、豆浆

新鲜蔬果

草莓、蓝莓、苹果、猕猴桃

白灼菜心、凉拌木耳、拌菠菜

坚果

核桃、腰果、巴旦木、杏仁、开心果、碧根果

午餐/晚餐「4碗法则」

深色蔬菜

绿色--小白菜、空心菜 ， 红色--番茄、胡萝卜，紫色 -- 紫甘蓝、红苋菜

浅色蔬菜

瓜果类--西葫芦、冬瓜、黄瓜， 菌菇类--香菇、口蘑、蟹味菇，花菜类--花菜、白菜、莲白

蛋白质

白肉--鱼、虾、鸡、鸭 ，红肉--猪、牛、羊，大豆制品 --豆腐、豆皮、豆干

主食

精粮一半-- 白米饭、米线、面条、馒头、粉丝；杂粮一半--土豆、莲藕、山药、南瓜、豌豆、玉米等

三、生活中如何保障食品安全？

世界卫生组织提示食品安全五大要点：保持清洁、生熟分开、食物要彻底煮熟烧透、在安全的温度下保存食物、使用安全的水和食物原料。

一、保持清洁

1、勤洗手

加工、制备食物之前，制备食物过程中，处理生的肉、禽、海产品、蛋和菜之后，如厕之后，接触宠物、处理垃圾之后，以及处理熟食之 前和吃饭前，都要洗手；洗手时要使用流动安全的水，然后用纸巾或干净的毛巾擦手。

2、餐具和厨具要清洁

清洗餐具和厨具时，用流动安全的水冲洗、晾干，并经常蒸煮消毒。

3、厨房环境要清洁

保持厨房空气流通，地面、洗菜池和冰箱内外要清洁；洗碗布、抹布用后，要及时彻底清洗，并经常更换。

二、生熟分开

1、生熟食物要分开

生的肉、禽、蛋、海产品、蔬菜等要用塑料保鲜袋、纸袋或适宜的容器装好后放在冰箱冷藏室或冷冻室底层；可以直接食用的乳制品、熟肉制品、罐头、饮料和水果等要放在冰箱冷藏室或冷冻室的上层；冰箱中食物要生熟分开，避免交叉污染。

2、加工食物的厨具、容器要生熟分开

处理食物的案板、刀具要分开使用；用后要分别清洗干净。

三、 食物要彻底煮熟烧透

1、烹调要煮熟、烧透

正确的烹调方法和适当的温度，可以杀死几乎所有的有害微生物，烹调食物温度达到70℃有助于保证食用安全；加工肉、禽、蛋、海产品等食物时要煮熟、烧透，尤其是烤肉、肉馅、大块的肉和整只鸡等；如果用小火，由于温度低，就必须延长时间，“小火慢炖”。

2、 再次食用要彻底加热

熟食室温放置后再食用，要二次加热；从冰箱里取出的生冷熟食，特别是剩饭剩菜，也不能直接食用，一定要彻底加热， 蒸、煮、热透；重复加热剩菜剩饭，最好不要超过一次。

四、在安全的温度下保存食物

安全的温度是指不适于微生物生长、繁殖的温度。在5℃以下， 60℃以上的条件下，微生物可减缓生长繁殖的速度。

1、室温不安全

在室温下，熟食存放的时间不得超过2小时； 熟食和易腐败变质食品应冷藏存放（5℃以下）；烹调好的食物在食用前要保持在60℃以上。

2、食物冷却后再放冰箱存放

如果把温热的食物直接放入冰箱冷藏室，食物中心温度无法快速下降， 致病菌可能会趁机大量繁殖。因此，要待食物冷却至室温再放入冰箱冷藏室存放。

3、生肉类不要反复冻融

畜肉、禽肉、海产品等，在放入冷冻层之前最好先分割成小块，分别包装。

4、定期清理冰箱

“冰箱不是保险箱”，食物都不要存放过久。家庭自制食品在冰箱冷冻室的存放时间不要超过1个月；预包装食品即使在保质期内，最好也不要超过3个月。

5、不买、不吃超过保质期的食品

五、使用安全的水和食物原料

1、选择新鲜的蔬菜水果，没有霉变的主粮、豆类和花生等，适当清洗、削皮，降低风险。

2、食品制作的全过程要使用安全的水，

包括清洗果蔬、加工食物、清洁烹饪用具和餐具，以及洗手。

3、不用未经处理的河水、雨水和雪水加工食物，避免因环境污染引起食源性或水源性腹泻等。

单位：山西白求恩医院神经外科一病区

作者：任彤，苏欢，任晓佳，任江艳，史淑芳