肠道菌群与健康：益生菌真的有效吗？

近年来，“益生菌”成为了一个健康热词，频繁出现在酸奶、饮品以及各类保健品广告中。商家声称它能“保护肠道健康”“增强免疫力”“改善便秘”，似乎益生菌是解决一切肠道问题的“万灵药”。但事实真的如此吗？益生菌是否对所有人都有效？它的实际作用究竟有多大？要弄清这些问题，我们需要从肠道菌群与益生菌的关系说起，深入探讨益生菌的科学原理和应用。

一、肠道菌群的重要性：一个“微型宇宙”

什么是肠道菌群？

肠道菌群是生活在人体消化道内的一群微生物，包括细菌、真菌、病毒等，它们总数约有100万亿个，是人体细胞总数的10倍以上。这些微生物不是寄生者，而是与人体共生的“隐形器官”。

1.益生菌：如双歧杆菌、乳酸杆菌，有助于促进消化、抑制有害菌。

2.中性菌：如大肠埃希菌，通常情况下无害，但在特定条件下可能致病。

3.有害菌：如产气荚膜梭菌、幽门螺杆菌，可引发感染和胃肠道疾病。

肠道菌群的功能

肠道菌群不仅是消化道的“居民”，更是健康的重要守护者：

1.消化和吸收：分解难以消化的膳食纤维，帮助合成维生素（如维生素K、维生素B族）。

2.免疫调节：刺激肠道免疫系统，对抗有害微生物。

3.维持肠道屏障：保护肠黏膜，防止毒素和病原体进入血液。

4.影响全身代谢：调节血糖、脂肪代谢，甚至影响体重。

5.“肠-脑轴”功能：通过神经、内分泌及免疫途径影响情绪和大脑功能。

二、益生菌：肠道健康的“小帮手”

益生菌的定义

益生菌（Probiotics）是指能对宿主健康产生有益作用的活性微生物，通常以食品或补充剂形式摄入后，能够调节肠道菌群的平衡，改善人体健康。

常见的益生菌种类

1.乳酸杆菌（Lactobacillus）：如鼠李乳杆菌、嗜酸乳杆菌，主要功能是抑制有害菌、分解乳糖、改善腹泻。

2.双歧杆菌（Bifidobacterium）：如长双歧杆菌、短双歧杆菌，能调节免疫力、改善便秘。

3.酵母菌：如酿酒酵母菌，适用于缓解抗生素相关性腹泻和肠道炎症。

益生菌的作用机制

①占位保护：益生菌在肠道内“抢占”空间和资源，抑制有害菌的生长。

②调节免疫：刺激免疫系统，增强抗感染能力。

③产生代谢产物：如乳酸和短链脂肪酸，降低肠道pH值，抑制有害菌繁殖。

④修复肠道屏障：促进肠道黏膜细胞再生，增强肠道屏障功能。

三、益生菌的实际作用：科学证据有哪些？

益生菌的益处已经被大量研究证实，但作用范围和效果因人而异。以下是几类具有较明确证据的应用场景：

（一）缓解腹泻

抗生素相关性腹泻：抗生素会破坏肠道菌群平衡，导致腹泻。研究表明，乳酸杆菌和双歧杆菌能够有效减少这种情况的发生。

感染性腹泻：如由轮状病毒引起的儿童腹泻，益生菌可缩短病程。

（二）改善便秘

益生菌可以增加肠道蠕动，促进粪便排出，对习惯性便秘者有一定帮助。

（三）治疗肠易激综合征（IBS）

IBS患者通常有肠道菌群失衡，益生菌通过减少炎症、抑制肠道敏感性，能缓解腹痛、胀气等症状。

（四）增强免疫功能

益生菌能增强免疫细胞活性，预防上呼吸道感染（如感冒）。

在流感高发季节，定期摄入益生菌可能降低感染几率。

（五）辅助治疗代谢性疾病

初步研究发现，某些益生菌可能通过改善肠道菌群结构，降低肥胖和2型糖尿病患者的炎症水平，帮助调节血糖和体重。

（六）调节情绪

益生菌可能通过“肠-脑轴”改善焦虑、抑郁等情绪问题。某些菌株（如鼠李乳杆菌）被称为“心理生物菌”，因其可能具有调节情绪的潜力。

四、益生菌的局限性：不是万能的

尽管益生菌有诸多好处，但它并非对所有人都有效，其作用受到许多因素的影响。

1.个体差异显著

每个人的肠道菌群环境不同，对益生菌的反应也有所差异。有些人服用益生菌可能有显著效果，而另一些人则无明显变化。

2.产品质量参差不齐

市场上的益生菌产品良莠不齐，有些产品的菌株可能并不适合人体，或益生菌数量不足。

益生菌需要活着到达肠道才能发挥作用，但许多产品的益生菌在生产、运输或胃酸环境中已被灭活。

3.需要长期使用

益生菌的效果往往需要持续摄入才能维持，停止使用后效果可能逐渐消失。

4.并非适用于所有人

①健康人群：肠道菌群本身平衡的健康人摄入益生菌，可能无法显著改善健康。

②特殊人群：如免疫力低下者，服用益生菌可能有感染风险，需谨慎使用。

五、如何科学补充益生菌？

为了让益生菌发挥最大的效果，可以从以下几个方面着手：

1.选择合适的产品

查看产品标签，确保含有明确标注的菌株名称和活菌数量（如“鼠李乳杆菌 GG菌”）。

每日摄入量应达到10亿至100亿CFU（菌落形成单位）。

2.优先从食物中获取

①酸奶：富含乳酸菌，是最常见的益生菌来源。

②发酵食品：如泡菜、纳豆、味噌等，含有多种益生菌。

③益生元搭配：如膳食纤维、低聚果糖，可以为益生菌提供“食物”，帮助其在肠道中定殖。

3.注意服用时间

益生菌最好饭后服用，以减少胃酸对活菌的损害。

避免与抗生素同时服用，可间隔2小时以上。

4.坚持长期使用

益生菌的效果需要时间累积，短期服用可能看不到明显变化，坚持使用更为有效。

六、总结

益生菌的确在调节肠道菌群、促进健康方面有科学依据，但它并非万能药，其效果因人而异。在日常生活中，合理选择益生菌产品或食物，搭配健康的饮食和生活习惯，才能真正发挥益生菌的益处。记住，保护肠道健康，益生菌是帮手，但不是全部！

单位：山西白求恩医院消化内科

作者：李超 杜旭芳